在营养健康领域，DHA 这个名字越来越多地出现在人们的视野中。无论是关注孩子智力发育的家长，还是注重自身健康的成年人，都对 DHA 有着浓厚的兴趣。那么，DHA 究竟是什么？它对人体健康又有着怎样至关重要的作用呢？让我们一起深入了解一下。
认识 DHA：独特结构奠定非凡价值
DHA，中文全称为二十二碳六烯酸 ，属于 ω-3 多不饱和脂肪酸家族中的关键成员。从化学结构上看，它拥有 22 个碳原子，并且含有 6 个不饱和双键 ，这种特殊的分子结构在生物学上意义重大，赋予了 DHA 诸多独特的生理功能，使其在人体健康维护中扮演着不可替代的角色。
DHA 对人体健康的重要作用
- 大脑发育与功能的 “助推器”：DHA 堪称大脑的主要结构脂肪之一，在大脑灰质中占据重要地位。尤其在婴儿和儿童时期，大脑处于快速发育阶段，DHA 此时发挥的作用更是关键。它参与神经元的生长、分化过程，对突触的形成也有着重要影响，充足的 DHA 摄入与孩子认知发展、学习能力提升以及记忆力增强紧密相关。即使在成年人阶段，持续保证 DHA 的充足供应，也有助于维持良好的认知功能，让大脑时刻保持敏锐状态。举例来说，一些针对婴幼儿补充 DHA 的研究发现，在饮食中添加适量 DHA 的孩子，在认知能力测试中往往能取得更好的成绩 。
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视力的 “保护神”：在视网膜中，DHA 同样是主要脂肪酸之一，特别是在视杆细胞中含量丰富。它对于视网膜的结构稳定和功能正常运转起着决定性作用。DHA 可以有效保护视网膜免受氧化应激和炎症的侵害，降低患上年龄相关性黄斑变性等眼部疾病的风险。简单来讲，如果把视网膜比作一台精密的相机，那么 DHA 就是确保这台相机能够精准捕捉光线、呈现清晰图像的关键部件。缺乏 DHA，视力发育可能会迟缓，视力也容易下降。有研究表明，长期从事用眼工作且 DHA 摄入不足的人群，出现眼睛干涩、视力模糊等问题的概率更高 。
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心血管健康的 “捍卫者”：DHA 对心血管健康的益处是多方面的。它能够有效降低血液中的三酸甘油酯水平，减轻血管炎症，让血管保持良好的弹性，从而降低心脏病和中风的发病风险。同时，DHA 还能调节心脏的电活动，帮助维持心脏的正常节律。形象地说，DHA 就像是心血管系统的 “清道夫” 和 “稳压器”，既能清理血管中的 “垃圾”，又能稳定心脏的工作状态。相关数据显示，在一些经常食用富含 DHA 食物（如深海鱼类）的人群中，心血管疾病的发病率明显低于其他人群 。
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免疫系统的 “调节剂”：在免疫系统方面，DHA 能够调节免疫细胞的活性，减轻炎症反应，增强白细胞的功能，使身体对抗感染和疾病的能力得到提升。当身体遭受外界病菌入侵时，DHA 能够帮助免疫系统更高效地识别和清除病原体，助力身体快速恢复健康。例如，在一些针对免疫力低下人群补充 DHA 的研究中，发现补充一段时间后，这些人群感冒、流感等疾病的发生率有所降低 。
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情绪调节的 “小帮手”：部分研究还表明，DHA 的摄取与抑郁和焦虑症状的减轻存在关联。它可能通过调节神经递质的平衡，影响大脑中的情绪调节机制，从而帮助人们保持积极的情绪状态。在快节奏的现代生活中，压力和不良情绪常常困扰着人们，适当补充 DHA 或许能为情绪健康提供一定的支持 。
- 胎儿发育的 “关键营养素”：对于孕妇而言，摄取足够的 DHA 对胎儿的发育至关重要。在孕期，DHA 能够优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂构成成分。当胎儿满 5 个月后，外界对胎儿听觉、视觉、触觉的刺激会促使胎儿大脑皮层感觉中枢的神经元生长更多树突，而这一过程需要母体提供充足的 DHA。同时，DHA 也有助于胎儿视网膜光感细胞的成熟。因此，孕妇通常被建议增加 DHA 的摄取，以确保胎儿大脑、眼睛和神经系统的正常发育 。
- 可能延缓绝经进程：一些初步研究发现，DHA 或许在女性生殖健康方面还有新作用，即可能延缓绝经。一项涉及众多女性的研究通过孟德尔随机化方法分析发现，血液中 DHA 水平越高，女性自然绝经的年龄越晚，DHA 每增加 1 个标准差，绝经年龄可能延迟约 0.18 - 0.26 年。虽然目前关于这一作用的研究还在深入探索阶段，但该发现为延长女性生殖寿命提供了新的潜在方向。这可能与 DHA 的抗炎作用有关，慢性炎症会加速卵巢衰老，而 DHA 能抑制炎症因子，保护卵巢功能，延缓其衰老进程 。不过，关于 DHA 延缓绝经的具体机制和实际效果，还需要更多大规模临床试验来进一步验证 。
如何获取 DHA
1. 食物来源
- 母乳：对于婴儿来说，母乳是获取 DHA 的最佳来源。母乳中 DHA 的含量丰富，且其比例最适合婴儿的生长发育需求。值得注意的是，母亲乳汁中 DHA 的含量受自身饮食结构的影响。比如，日本的母亲由于日常饮食中鱼类摄入较多，其乳汁中 DHA 含量高达 22%，位居全球首位；澳大利亚母亲乳汁中 DHA 含量约为 10%；而美国母亲乳汁中 DHA 含量相对较低，仅有 7% 。
- 深海鱼类：鱼类是获取 DHA 的重要食物来源，尤其是深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼等。以三文鱼为例，每 100 克中大约含有 1000 毫克以上的 DHA；金枪鱼每 100 克中 DHA 含量可达 200 - 300 毫克。一般来说，鱼的眼窝脂肪和鱼油中 DHA 含量相对较高 。
- 藻类：藻类是 DHA 的天然来源，也是素食者获取 DHA 的优质途径。像螺旋藻、小球藻等微藻含有丰富的 DHA，每 100 克螺旋藻中 DHA 含量可达数克。大型海藻如海带、紫菜等也含有一定量的 DHA。藻类在海洋食物链中处于起始位置，其含有的 DHA 通过食物链传递给鱼类和其他海洋生物 。
- 其他：除了上述食物，贝类（如牡蛎、扇贝、蛤蜊等）、蛋黄以及一些干果类（如核桃、杏仁、花生、芝麻等，这些干果中的 α- 亚麻酸可在人体内转化成 DHA ）也含有一定量的 DHA。不过，需要注意的是，动物内脏虽含有少量 DHA，但因其胆固醇含量较高，不宜过量食用。
2. DHA 补充剂：如果无法从日常饮食中获取足够的 DHA，在医生或专业营养师的建议下，可以适当选择 DHA 补充剂。目前市场上的 DHA 补充剂主要有两种来源，一种是从深海鱼油中提取，另一种是从藻类中提取。藻油 DHA 具有含量高、重金属污染小、基本无腥味、不含 EPA（二十碳五烯酸，一种多不饱和脂肪酸，可能对某些人群产生不良影响 ）等优点，更适合儿童青少年以及对鱼类过敏的人群 。
DHA 作为一种对人体健康至关重要的营养物质，在大脑发育、视力保护、心血管健康维护、免疫系统调节等多个方面发挥着积极作用，甚至在女性生殖健康的绝经延缓方面展现出潜在价值。通过合理的饮食搭配，适当增加富含 DHA 食物的摄入，或者在必要时补充 DHA 补充剂，有助于满足人体对 DHA 的需求，为身体健康保驾护航。
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